Tenir la distance : comment vous préparer pour votre premier marathon ?

Ne court pas un marathon qui veut, mais qui peut ! Cette phrase résume parfaitement le calvaire qui attend les athlètes. En général, il faut courir sur une distance mythique de 42 km, soit au moins 4 heures. Ce long effort épuise énormément l’organisme et peut provoquer des lésions, des douleurs et un affaiblissement du système immunitaire. Vous l’aurez compris, cette course à pied n’est pas sans risque. Y participer ne doit pas se décider sur un coup de tête, surtout s’il s’agit de votre première aventure. Il est donc important de faire une préparation sérieuse et réfléchie pour franchir la ligne d’arrivée sans aucun problème. Si vous êtes décidé à tenir la distance, commencez par investir dans des chaussures de running qui vous conviennent. Ensuite, lisez cet article pour connaître d’autres astuces.

Commencez par ajouter progressivement de la distance lors de vos courses

Ne soyez pas tenté de croire que vous pouvez courir un marathon sans le moindre vécu en course à pied. C’est une épreuve à ne pas prendre à la légère. Avant de vous lancer dans cette aventure, il faut d’abord vous procurer une paire de chaussures de course. C’est l’accessoire le plus indispensable et le plus technique du running.

Il est important de choisir une paire confortable qui soutient les genoux et les chevilles. Si vous cherchez des chaussures pour un marathon, vous n’aurez aucun mal à trouver l’équipement idéal. De nombreuses plateformes proposent des articles de tests et de présentations des meilleurs modèles disponibles sur le marché. Prenez le temps de lire ces différents avis afin de choisir la paire qui vous donnera la confiance dont vous avez besoin (nous y reviendrons).

Misez sur la notion de progressivité

À présent que vous avez tout ce qu’il faut, entamez la phase de préparation. Il est conseillé de s’entraîner pendant au moins 1 an, voire 2 années ou plus pour les sédentaires. Passer du statut de joggeur du dimanche ou de coureur occasionnel à celui de marathonien ne se fait pas du jour au lendemain. Pour être prêt le jour J, il faut penser à établir un programme d’entraînement qui s’appuiera sur la notion de progressivité. C’est-à-dire que vous devez commencer lentement et développer l’entraînement au fur et à mesure. Sans une progression lente, le risque d’avoir une déchirure des tendons, une entorse ou des lésions pendant les séances est très élevé. Que faire concrètement ?

Lors de vos séances, augmentez progressivement la distance. L’ajout ne se fait pas au hasard, mais plutôt en fonction du pourcentage des kilomètres que vous parcourez. Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de cette notion de pourcentage. Ce n’est pas bien grave. Nous vous l’expliquons ici. Elle suggère de prendre en compte la règle des 10 %. C’est-à-dire que le sportif ne doit pas augmenter sa distance de plus de 10 % par rapport à ses sorties de la semaine précédente. Prenons un exemple : un athlète qui court 10 km par semaine peut augmenter sa course de 1 km la semaine suivante. Au bout d’un mois, il se retrouvera à 14 km, et ainsi de suite.

On peut également se fixer un objectif de temps. Si vous avez pris l’habitude de courir 30 minutes au moins 2 fois par semaine, vous pouvez passer à 45 minutes les semaines suivantes. Aujourd’hui, grâce aux progrès technologiques, il est facile de consulter les données de ses séances avec des objets connectés (montres, chaussures…).

Misez sur la régularité pour améliorer vos performances

Les débutants ou les coureurs occasionnels doivent surtout miser sur la régularité afin de renforcer leurs muscles et d’augmenter leurs performances. De même, une pratique sportive régulière influe sur le mental. Chaque séance laisse au sportif un sentiment de satisfaction. Atteindre ses objectifs et aller au bout de ses efforts sont autant de facteurs qui provoquent la production d’hormones du bien-être. En somme, des entraînements réguliers permettent de générer une grande motivation et d’avoir confiance en soi-même.

S’inscrire à un marathon est facile, le terminer sans se blesser n’est pas donné à tout le monde. Pour espérer franchir la ligne d’arrivée, mettez toutes les chances de votre côté en choisissant des chaussures de qualité, adaptées à cette activité.

Investissez dans une bonne paire de chaussures de course

On ne choisit pas n’importe quelle paire pour préparer un marathon. Les entraînements répétés peuvent avoir des effets négatifs sur les genoux et les chevilles. Lorsqu’une personne court, une force égale à 2,5 fois son poids corporel descend par la jambe qui touche le sol. S’il souffre d’une faiblesse de genou ou de la cheville, il y a alors un réel risque de blessure ou de lésion.

L’idéal est de choisir des chaussures de course qui protègent les articulations et renforcent la confiance de l’athlète. Depuis des années, les marques rivalisent d’ingéniosité et de technologie pour mettre sur le marché des produits encore plus performants. Si vous êtes décidé, voici 3 critères essentiels à prendre en compte :

• le type d’amorti,
• le type de terrain (la semelle et son accroche),
• le type de foulée.

Voyons cela en détail.

Le type d’amorti

Une paire avec un bon amorti procure un sentiment de liberté et une sensation agréable lors de la pratique. Si vous êtes débutant, privilégiez un équipement avec un amorti important. Les athlètes expérimentés, eux, peuvent se tourner vers le modèle de leur choix. Toutefois, un équipement avec un faible amorti est idéal pour les personnes qui courent sur piste.

Le type de terrain de course (la semelle et son accroche)

Si vous vous entraînez sur la route, il vous faudra une paire de chaussures avec des semelles de contact classique. Ne commettez jamais l’erreur d’utiliser une paire avec un cramponnage important sur du bitume. La surface de ce matériau étant agressive, les semelles s’abîmeront rapidement. Ceux qui courent sur des terrains boueux ou en montagne doivent miser sur des chaussures de trail, plus adaptées.

Le type de foulée

Déterminer votre type de foulée vous permettra de connaître les chaussures qui vous sont les plus adaptées. Êtes-vous pronateur, supinateur ou neutre ? On parle de pronation lorsque le mouvement du pied se fait vers l’intérieur. À l’inverse, chez les supinateurs, le geste se fait vers l’extérieur. Vous êtes considéré comme neutre si le mouvement s’effectue au centre. Le choix d’une bonne paire de chaussures de course n’est pas le seul paramètre à prendre en compte quand on se prépare pour son premier marathon.

Veillez à vous échauffer correctement avant et après chaque course

De nombreux débutants ou coureurs occasionnels ignorent l’importance des échauffements ou sous-estiment l’impact de ces mouvements sur l’organisme. Pourtant, ils font partie intégrante d’une séance de sport. Lorsqu’ils sont bien exécutés, ils peuvent non seulement accroître les performances, mais également empêcher les déchirures, claquages et autres types de blessures.

Avant les entraînements, les étirements préparent en effet le corps à l’effort musculaire. Celui-ci est alors dans un état optimal pour exprimer tout son potentiel physique : les muscles sont en éveil, les sens sont aux aguets, les tendons et cartilages deviennent plus élastiques. Tout cela permet au sportif d’améliorer ses réflexes et capacités.

Après une activité physique intense ou inhabituelle, les muscles deviennent raides et douloureux. Les courbatures font rapidement leur apparition. Grâce aux étirements, vous pouvez détendre les groupes musculaires les plus saturés. Il est conseillé de s’échauffer 10 à 15 minutes avant et après les séances. Alternez plusieurs mouvements afin de solliciter tous les muscles.

Adoptez une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines et de glucides

Vous ne l’ignorez sans doute pas, l’alimentation joue un rôle essentiel dans la performance sportive. Les coureurs expérimentés l’ont compris et font très attention à leur assiette. Mettez-vous alors dans la peau d’un professionnel durant toute la phase de préparation afin d’éviter les mauvaises surprises. Pour être en bonne santé et avoir l’énergie nécessaire aux entraînements, il est conseillé de manger équilibré, mais également de consommer beaucoup de glucides (pâtes, fruits secs, riz…) et des protéines (viande, poisson, légumineuses…). Ces macronutriments favorisent également la récupération musculaire.

Buvez assez d’eau avant et pendant vos séances pour prévenir la déshydratation, qui peut conduire à une baisse de vos performances. De même, l’apport hydrique permet de compenser les pertes en eau et en oligoéléments après l’effort. Enfin, pour permettre à votre corps de récupérer, reposez-vous correctement après chaque entraînement. Dormez au moins pendant 7 h la nuit pour retrouver la forme. N’oubliez surtout pas que les pauses entre chaque entraînement doivent idéalement être de 48 heures.