Senior : comment faire du sport en douceur ?
Le sport est vivement recommandé aux personnes âgées. Pratiquer des exercices physiques au-delà de 50 ans ne présente aucun risque si l’activité est adaptée à la condition physique et à l’état de santé de la personne. De nombreuses études prouvent que le sport permet de réduire les risques de perte d’équilibre chez les seniors et d’entretenir les capacités cognitives qui diminuent avec l’âge. Cependant, des précautions sont à prendre avant de se lancer sur les sentiers de randonnée ou de se rendre dans une salle de gym. Comment faire du sport en douceur passé un certain âge ? Quel type d’activités sportives pratiquer après 50 ans ?
Seniors : les précautions à prendre avant de faire du sport
Lorsque l’âge avance, le corps n’obéit plus correctement aux sollicitations physiques. Toutes les fonctions (cognitives et physiques) diminuent, la masse musculaire également, et les articulations deviennent de plus en plus douloureuses. De plus, de nombreux cinquantenaires dépriment et prennent du poids après la retraite. Que faire dans ce cas ? Pour commencer, vous pouvez trouver des conseils pratiques sur des sites dédiés aux seniors comme Happy Quinquas et Seniors, afin de booster votre moral.
En plus des conseils en ligne, vous pouvez pratiquer une activité physique. Faire des efforts physiques est difficile, voire impossible pour certains seniors. Pourtant, pour mieux vieillir et prendre soin de ses articulations, il est essentiel de faire du sport. Si vous êtes décidé, sachez qu’il y a des précautions à prendre avant de se lancer :
- faire un bilan de santé auprès d’un médecin,
- faire appel à un coach sportif,
- avoir des équipements adaptés.
Faites un bilan de santé auprès d’un médecin
En plus des blessures (entorses, crampes ou tendinites) qu’ils peuvent provoquer, des exercices physiques mal maîtrisés peuvent être l’origine d’un accident cardiovasculaire. C’est pourquoi il est conseillé aux seniors de faire un bilan de santé auprès de leur médecin traitant avant de faire du sport. Celui-ci pourra, en fonction de votre condition physique et de votre état de santé, déterminer le type d’activité qui vous convient.
Le médecin traitant peut vous conseiller de recourir aux services d’un cardiologue qui fera un bilan cardiaque. Ce dernier permettra de tester votre cœur face aux exercices physiques.
Faites appel à un coach sportif
Faire appel à un coach sport est la meilleure solution pour entretenir sa forme et faire du sport en douceur. Sa présence vous permettra d’éviter de nombreuses erreurs (mauvais rythme, mauvaises postures…) qui peuvent provoquer des déchirures ou blessures et vous compliquer la vie. Quels muscles travailler ? Pourquoi travailler telle partie du corps ? Comment faire des exercices sans avoir mal au dos ? Quand et pourquoi faire des étirements ? Autant de questions auxquelles ce professionnel est en mesure de répondre.
Dans un premier temps, il se chargera d’évaluer votre niveau, sans oublier de prendre en compte vos antécédents médicaux. Ensuite, vous définirez ensemble un plan d’entraînement personnalisé. En bon formateur, il saura vous motiver et vous encourager lorsque vous aurez envie de tout lâcher.
Adoptez des équipements adaptés à la pratique du sport
La randonnée est une activité physique douce que l’on peut pratiquer à tout âge (nous y reviendrons). Si vous choisissez de faire ce sport entre amis pour entretenir votre forme, prenez alors le soin de bien vous équiper. Il vous faudra :
- un bâton de marche pour votre stabilité,
- un sac à dos avec le strict nécessaire pour éviter d’avoir mal au dos,
- des chaussures de randonnée,
- un chapeau ou une casquette.
Concernant les vêtements, optez pour un short ou un bermuda. Ceux qui veulent s’aventurer dans les bois doivent quant à eux se protéger avec un pantalon. Pour le haut, vos choix se feront en fonction des conditions climatiques. Toutefois, n’oubliez pas d’emporter un vêtement imperméable comme un k-way.
Si vous préférez faire du sport en salle ou à la maison, vous devez choisir de bons appareils de fitness qui sauront prendre soin de vos articulations. Pour cela, vous aurez également besoin de l’aide d’un coach sportif.
À présent, parlons des types de sport adaptés aux seniors.
Les types de sports pour seniors
Une fois que toutes les précautions sont prises, les seniors peuvent pratiquer de nombreuses activités sportives parmi lesquelles :
- le yoga,
- la marche,
- la randonnée,
- la natation,
- le cyclisme,
- l’aquagym,
- la danse,
- le taï-chi.
Le yoga pour soulager les articulations
Une étude réalisée par une université américaine a montré que la pratique du yoga permet de soulager les douleurs dues à l’arthrose, une maladie articulaire très répandue chez les personnes âgées. Cette activité fortifie les muscles qui soutiennent les articulations, tout en améliorant l’amplitude des mouvements. Le yoga a aussi un impact positif sur le mental, puisqu’il permet de libérer l’esprit et de sentir apaisé. Cependant, les bénéfices ne seront visibles qu’après des entraînements réguliers.
La marche et la randonnée, des activités basiques qui sollicitent l’ensemble du corps en douceur
Il est conseillé de faire environ 10.000 pas quotidiennement pour maintenir sa forme. La marche est le sport de prédilection des personnes âgées. C’est une activité basique que l’on peut pratiquer partout. Elle est idéale pour travailler les muscles en douceur.
Plus éprouvante que la marche, la randonnée est bénéfique pour le système cardio-respiratoire, surtout lorsque l’on va au-delà de 1500 mètres d’altitude. Des balades en montagne ou dans des paysages préservés vous permettront de vous libérer l’esprit et de respirer l’air frais.
Optez pour la natation pour travailler votre motricité
La natation sollicite énormément les muscles du bras, de la jambe et du dos. Elle a non seulement un impact positif sur les capacités respiratoires, mais elle permet également de travailler sa motricité. Des études ont prouvé que ce sport est idéal pour les personnes qui souffrent d’arthrose. Toutefois, il est déconseillé de plonger dans l’eau froide après avoir souffert d’une angine de poitrine.
Pratiquez le cyclisme pour entretenir le cœur et les artères
Saviez-vous qu’une demi-heure de vélo par semaine permettrait d’assurer une relative protection contre la coronaropathie ou maladie coronarienne ? Le vélo n’est pas un remède miracle contre les maladies cardiovasculaires. La pratique de cette activité permet néanmoins de stimuler la santé cardiovasculaire. En somme, pédaler est bon pour la circulation sanguine et le cœur.
Travaillez votre souplesse avec la gymnastique douce et l’aquagym
La gym douce fait partie des sports de prédilection des cinquantenaires. Elle permet d’entretenir ses muscles, son équilibre et sa respiration, sans brutalité. On peut s’offrir un tapis de sol pour faire de petits exercices quotidiens chez soi, dans son jardin, sur la terrasse ou au balcon.
Prendre du plaisir avec des cours de danse
Choisissez les types de danse qui vous plaisent et lancez-vous sur les pistes ! En plus de prendre du plaisir, vous aurez l’occasion d’améliorer votre mobilité et votre équilibre tout en réduisant la raideur de vos articulations. La danse est une activité qui se pratique surtout en groupe. Elle est donc idéale pour diminuer les symptômes associés à l’isolement et à la dépression, puisqu’elle permet de rencontrer d’autres personnes.
Le taï-chi, un art martial idéal pour travailler l’équilibre et la force
On estime qu’environ 400 000 seniors font une chute accidentelle chaque année dans l’Hexagone. Près de 12 000 d’entre eux en décèdent. Cela représente la première cause de mortalité chez les personnes qui ont plus de 65 ans. Plus dynamique que la gym douce, le taï-chi est idéal pour réduire les risques de chute chez les personnages du 3e âge. Cet art martial permet de travailler leur équilibre, leur force et leur autonomie.
Par ailleurs, il est conseillé de boire pendant le sport pour éviter d’être déshydraté. Cela pourrait provoquer des blessures. Après une heure d’effort physique, buvez un litre d’eau en petites gorgées.
