Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA pour Branched Chain Amino Acid ou acides aminés ramifiés en français font partie des compléments alimentaires indispensables pour une construction et une croissance musculaire optimale. Très prisés des sportifs de haut niveau et des pratiquants de musculation, on les retrouve dans tous les programmes de nutrition sportive. Qu’est-ce qui se cache derrière cet acronyme ? À quoi servent les BCAA ? Voici toutes les réponses !
Ça veut dire quoi BCAA ?
Les BCAA sont composés d’un ensemble d’acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, généralement la leucine, la valine et l’isoleucine. Concrètement, le corps humain utilise 22 acides aminés et si certains sont fabriqués par l’organisme, 9 d’entre eux, dits essentiels, proviennent uniquement de notre alimentation, dont les 3 cités précédemment. Les sources de BCAA sont essentiellement les protéines d’origine végétale comme les légumineuses ou le soja et les protéines d’origine animale, dont la viande, le poisson et les œufs. Toutefois, on les trouve également en supplémentation, sur le site power-nutrition.fr notamment, pour compléter l’apport en protéine des athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances sportives.
À quoi ça sert ?
Cs 3 acides aminés remplissent un rôle fondamental dans notre organisme, car ils :
- améliorent la force musculaire ;
- augmentent la croissance musculaire ;
- améliorent les performances ;
- favorisent la prise de masse ;
- apportent de l’énergie ;
- réduisent les effets du catabolisme ;
- améliorent la récupération après l’effort ;
- aide à perdre de la graisse abdominale pendant la sèche.
La leucine joue un rôle anabolique
Dans les formules BCAA pour la musculation, la teneur en leucine est toujours plus élevée, car c’est l’acide aminé le plus important. Grâce à ses effets anabolisants, la leucine stimule le métabolisme énergétique pour fournir l’énergie nécessaire à la synthèse des protéines et donc à la croissance des muscles.
L’isoleucine évite le catabolisme musculaire
Lorsque le niveau de BCAA devient trop faible, l’organisme va alors puiser dans ses propres protéines musculaires pour trouver les acides aminés dont il a besoin. L’isoleucine quant à elle permet d’augmenter l’absorption et l’utilisation du glucose pendant un exercice physique intense, sans favoriser la synthèse de glycogène. Ce qui évite au corps de puiser dans ses réserves, tout en permettant à l’organisme de mieux lutter contre les infections virales et microbiennes.
La valine pour la récupération musculaire
Rapidement assimilée par l’organisme via l’intestin grêle, la valine est alors très vite redistribuée aux muscles. Ainsi, les fibres musculaires sont plus vite reconstruites après les entraînements.
Quand faut-il en prendre ?
La prise de BCAA est souvent réservée aux bodybuildeurs ou à la musculation. Cependant, les BCAA peuvent aussi être bénéfiques aux personnes pratiquant une activité physique intense et les sports d’endurance. La dose journalière conseillée est de 15 grammes, à prendre en fractionné.
Ainsi, pour améliorer l’efficacité des BCAA, il est recommandé de prendre votre complément alimentaire :
- Avant un entraînement pour préparer votre corps à l’effort.
- Pendant l’entraînement pour diminuer la sensation de fatigue et empêcher le catabolisme musculaire.
- Après votre séance d’entraînement pour optimiser la récupération musculaire et la synthèse protéique et donc éviter les courbatures.
Si vous pratiquez la musculation, vous pouvez également prendre une dose de BCAA avant le coucher pour éviter la dégradation des muscles pendant la nuit. Continuez aussi à prendre vos doses de BCAA pendant vos jours de repos, cela permettra de faciliter l’hypertrophie musculaire. Par contre, il est préférable de prendre les BCAA au cours du repas pour protéger le foie.
Les BCAA sont commercialisés soient en gélules soit en poudre. Les deux formats présentent les mêmes bénéfices. Les comprimés sont pratiques parce que déjà dosés et les BCAA en poudre sont parfaits pour être consommés en boisson pendant l’effort.
En conclusion : vous l’aurez compris, les BCAA sont des suppléments alimentaires indispensables pour augmenter la masse musculaire, la production d’énergie et limiter la dégradation des protéines. Attention toutefois à bien respecter les doses recommandées, car si les BCAA ne présentent aucun risque lorsqu’ils sont pris de façon appropriée, une surdose peut entraîner une grande fatigue, des troubles gastro-intestinaux tels que des crampes et des nausées.
