Quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux inférieurs ?

Vos pectoraux inférieurs, plus correctement appelés tête sternale de pectoralis major, sont responsables d’attirer vos bras vers l’intérieur et vers le bas vers la ligne médiane de votre corps. Comparée à l’autre partie de votre poitrine, les pectoraux claviculaires ou supérieurs, la tête sternale est la plus grande et aussi la plus forte. Les exercices de pectoraux inférieurs impliquent généralement un déclin de la position du corps ou la poussée d’un poids le long de l’avant du corps. Il y a plusieurs exercices qu’un homme peut faire pour développer ses pectoraux inférieurs.

Choisissez le poids adéquat pour chaque type d’exercices

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices des pectoraux inférieurs, vous devriez choisir votre poids, vos séries et vos répétitions en fonction de vos objectifs de mise en forme. Pour développer la force, utilisez un poids lourd et effectuez une à cinq répétitions. Pour développer le muscle, un processus appelé hypertrophie, utilisez un poids modéré et effectuez de six à douze répétitions. Pour développer l’endurance à savoir la capacité de vos muscles à continuer à travailler pendant de longues périodes, utilisez des poids légers et effectuez 12 à 20 répétitions ou plus. Le dernier représentant de chaque série devrait être un défi à relever et être encore en bonne forme. Deux à cinq séries sont habituellement suffisantes pour la plupart des personnes qui font de l’exercice.

Le développé décliné avec haltères pour les pectoraux inférieurs

Le développé décliné avec haltères est un exercice commun de musculation des pecs inférieurs. Pour votre sécurité, effectuez toujours cet exercice avec un observateur. Allongez-vous sur un banc incliné de façon à ce que votre tête soit plus basse que vos hanches. Vous devrez peut-être ancrer vos pieds pour ne pas glisser sur le banc. Tenez la barre au-dessus de votre poitrine avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez les bras et abaissez la barre pour toucher légèrement votre poitrine en inspirant. Faites une courte pause, puis repoussez la barre jusqu’à ce qu’elle soit à la longueur d’un bras. Expirez en poussant vers le haut. Cet exercice peut également être effectué à l’aide d’haltères ou d’une machine Smith et certains gymnases sont équipés d’appareils spécialement conçus pour la construction de la poitrine.

Le pullover

Dans l’ancien temps du culturisme, le pullover était pratiqué parce que les utilisateurs croyaient qu’il allait élargir la cage thoracique. Bien que de telles affirmations n’aient jamais été pleinement étayées, le pullover demeure un exercice efficace et peu coûteux. Allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice avec un haltère sur la poitrine. Avec une légère flexion des bras, abaissez votre poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras vous brossent les oreilles. Tirez le poids vers le haut et au-dessus de votre poitrine et répétez l’opération. Vous pouvez vous allonger dans le sens de la longueur ou sur votre banc d’exercice, selon votre préférence.

L’écarté couché décliné

L’écarté couché décliné est un exercice d’isolation ou d’une seule articulation qui fait travailler la partie inférieure de votre poitrine intérieure. Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids au-dessus de votre poitrine, les paumes des mains tournées vers l’intérieur et les coudes légèrement pliés. Ouvrez les bras et abaissez les poids sur le côté jusqu’à ce que vos mains soient à peu près au niveau de vos épaules. Pressez les poids de nouveau vers le haut et vers l’intérieur, puis répétez l’opération. Cet exercice peut également être effectué à l’aide de câbles à la place des haltères.

Alternatives de poids corporel

Si vous préférez travailler vos pectoraux inférieurs à l’aide d’exercices simples sans matériels mais seulement par le moyen de votre poids corporel, vous pouvez faire des pompes ou, pour une séance d’entraînement plus exigeante, des barres parallèles. Ces deux mouvements mettent l’accent sur les pectoraux inférieurs, bien que les barres parallèles soient plus difficiles que les pompes. Pour effectuer des pompes, placez vos mains au sol, à une distance de la largeur des épaules et mettez les pieds en arrière de façon à ce que vos jambes et vos hanches soient droites. Pliez les bras et abaissez votre poitrine jusqu’au sol, puis repoussez vers le haut. Pour les barres parallèles, placez vos mains sur les barres, étendez vos bras et soutenez votre poids sur vos mains seulement. Gardez la poitrine haute, pliez les bras et baissez les épaules vers les mains. Poussez en arrière et répétez l’opération.