Quand les marathoniens pensent à réduire de quelques minutes leur temps à l’arrivée, ils pensent habituellement à l’entraînement de vitesse – les répétitions en côte, les courses de vitesse, les intervalles d’entraînement, etc. Mais on peut aussi améliorer son temps en modifiant sa composition corporelle. Si vous pesez moins, il est logique que vous puissiez courir plus vite. Si vous avez quelques kilos en trop sur votre cadre, coupez pour améliorer votre performance au marathon.

La VO2 Max

La vitesse à laquelle vous pouvez courir dépend de la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène, que l’on appelle votre VO2 max. Si vous pesez plus, votre corps a besoin de plus d’oxygène pour fonctionner. Comme l’affirme un spécialiste, plus on pèse, plus il faut d’oxygène, ou d’énergie, pour courir à une vitesse donnée. En perdant du poids, vous diminuez les besoins en oxygène de votre corps. Cela augmentera votre VO2 max, vous permettant de courir votre marathon à un rythme plus rapide avec moins d’énergie.

Le Calcul de l’effet sur le temps

Pour chaque 1 % de perte de masse corporelle, principalement sous forme de graisse corporelle, il y aura une augmentation d’environ 1 % de la vitesse de course. Donc, si vous pesez 90 kg et que vous perdez 9 kg de gras, vous pouvez vous attendre à augmenter votre vitesse d’environ 10%. Si vous courez à un rythme de 9 minutes par kilomètre, cela vous ferait perdre 54 secondes par kilomètre. Sur un parcours de marathon de 422 kilomètres, cela représente environ 24 minutes d’économie.

Le Gras corporel requis

Bien qu’avoir un faible pourcentage de graisse corporelle soit généralement meilleur pour les athlètes, il y a des limites. Vous avez besoin d’une certaine quantité de graisse corporelle pour fonctionner correctement. Selon la page Web de l’Université de Monaco sur la nutrition sportive, les hommes devraient avoir entre 15 et 20 % de graisse corporelle pour une santé optimale. Pour les femmes, la fourchette est de 20 à 25 %. Plonger en dessous de ces niveaux peut nuire à votre santé et à votre performance au marathon.

Les précautions à prendre pour un marathon

Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou un programme d’exercices intenses comme un marathon d’entraînement. Votre médecin peut mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et vous dire si vous avez de la graisse à perdre. Une perte de poids excessive affectera négativement la performance du marathon et peut causer des troubles hormonaux et même l’ostéoporose prématurée. Le Dr Williams recommande aux marathoniens de ne pas perdre plus de 500 grammes par semaine.

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