Quels sont les exercices à connaître pour soulager les règles douloureuses ?
C’est malheureusement un fait, tous les mois, de nombreuses femmes souffrent au moment de leur menstruation. On parle alors de dysménorrhée et les symptômes du syndrome prémenstruel sont bien connus des femmes : crampes utérines, maux de tête, nausées, diarrhées ou constipations, voire des vomissements. Cette période est un véritable calvaire qui joue aussi bien sur le physique que sur le moral. Voici une liste d’exercices qui vont vous permettre de soulager les règles douloureuses, ainsi que différentes solutions naturelles, hormonales ou médicamenteuses.
Comment calmer les règles douloureuses ?
Avant de partir à la découverte des exercices de relaxation, voici différentes méthodes qui ont fait leurs preuves pour soulager les règles douloureuses :
- Réduire sa consommation de sucre : manger trop sucré entraîne une surproduction d’insuline qui va augmenter la production de prostaglandines pro-inflammatoires et ainsi créer un déséquilibre hormonal responsable des douleurs de règles.
- Prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens : les ibuprofènes sont très efficaces aussi bien sur les menstrues douloureuses que sur les migraines et les douleurs rénales. Attention toutefois à ne pas en abuser, vous risqueriez de souffrir de brûlures d’estomac qui pourraient aboutir à un ulcère.
- Les solutions hormonales : le stérilet hormonal et la pilule sont particulièrement recommandés pour les femmes qui subissent des règles douloureuses. Le stérilet va diffuser de la progestérone qui va considérablement réduire les règles et donc les symptômes qui vont avec. Quant à la pilule contraceptive, elle limite la production des prostaglandines et donc les douleurs.
- Mettre du chaud : la méthode de grand-mère qui consiste à poser une bouillotte sur votre ventre est toujours aussi efficace pour calmer les contractions douloureuses.
- Faire du sport : évidemment quand on est pliée en deux par les douleurs, il est difficile d’envisager un footing. Pourtant, pratiquer une activité physique est un anti-douleur naturel, car il permet d’oxygéner votre organisme et active la circulation sanguine.
- Avoir un rapport sexuel : faire l’amour pendant les règles et avoir un orgasme est idéal pour atténuer les douleurs grâce à ses effets vasodilatateurs.
Postures de Yoga pour soulager les règles douloureuses
La pratique du yoga est excellente pour soulager les règles douloureuses. Vous allez apprendre à respirer et à vous détendre et enfin pouvoir chasser le stress et l’anxiété liés à l’approche de vos menstruations !
La posture de la torsion allongée
Allongée sur le dos, les épaules bien au sol, laissez vos jambes tomber sur un côté et tournez la tête du côté opposé. Inspirez profondément avec le ventre, basculez votre tête et vos jambes de l’autre côté et expirez avec le ventre.
La posture de l’enfant
Assise sur vos talons, les demi-jambes au sol, penchez-vous vers l’avant afin de coller votre front au sol. Ensuite, écartez suffisamment les genoux pour éviter d’appuyer votre ventre sur vos cuisses. Tendez vos bras devant vous pour relaxer votre dos et votre ventre.
La posture chat-vache
Positionnez-vous à quatre pattes, la tête bien alignée avec la colonne vertébrale et les mains au niveau de vos épaules. Écartez les jambes de la largeur du bassin. Creusez le dos et relâchez le ventre à l’inspiration et inversement bombez votre dos et rentrez le ventre à l’expiration.
La posture du papillon
Assise au sol, collez vos dessous de pied l’un contre l’autre et écartez les genoux sur les côtés. Faites des exercices de respirations abdominales en envoyant le flux respiratoire vers la zone douloureuse, c’est-à-dire le bas ventre.
La posture du cadavre
Pour finir, parmi les postures de yoga pour soulager les douleurs menstruelles, voici une posture toute simple qui débute le corps allongé, l’esprit relâché. Écartez légèrement les jambes, les pieds tournés vers l’extérieur. Mettez vos bras le long du corps, les paumes vers le ciel. Respirez lentement et profondément plusieurs fois de suite.
3 exercices de sophrologie pour soulager les règles douloureuses
La sophrologie fait partie des méthodes naturelles pour soulager les règles douloureuses. La technique s’inspire de pratiques de philosophies orientales comme le yoga ou la méditation et de techniques occidentales comme l’hypnose et la psychologie. Elle permet d’atténuer les douleurs de contractions provoquées par les prostaglandines.
La visualisation
La visualisation consiste à penser à une situation agréable en se représentant un objet, un son, une émotion ou une sensation. La méthode apporte une réelle détente au corps en favorisant la sécrétion d’endorphine, qui est l’hormone du bonheur. Pour chasser les douleurs de règles, concentrez-vous sur le bas de votre ventre et sur votre utérus en créant des images mentales positives.
La respiration abdominale
La respiration abdominale est parfaite pour maîtriser les douleurs liées aux contractions et détendre toute la zone pelvienne et abdominale.
En position assise, placez une main sur votre ventre et l’autre dans votre dos. Maintenez votre tête bien droite, tout en relâchant vos épaules et prenez une profonde inspiration par le nez afin de gonfler le ventre le plus possible. Bloquez votre respiration et expirez tout doucement par la bouche. Vous devez sentir vos mains se rapprocher et le ventre se creuser. Faites l’exercice respiratoire une vingtaine de fois.
Le chauffage corporel
Cet exercice de sophrologie va permettre de stimuler la respiration abdominale. Commencez debout et placez également vos mains de chaque côté du corps, mais cette fois, laissez tomber vos épaules en arrière. Continuez en respirant comme la méthode précédente. Gardez les yeux fermés pour bien ressentir les sensations au niveau de l’abdomen. En oxygénant profondément le corps, l’exercice va soulager les règles douloureuses et vous apporter un sentiment de sérénité.
S’automasser le ventre
L’automassage du ventre est particulièrement approprié pour chasser les contractions utérines et détendre l’appareil génital au moment des règles.
Masser la zone réflexe du bas-ventre
Cette zone se situe sur la partie externe du mollet, le long du tendon d’Achille. Avec une crème grasse, massez-vous pendant 5 à 10 minutes par jambe.
Masser la zone douloureuse
En position allongée, mettez un coussin sous votre nuque et un autre sous vos genoux fléchis. Votre dos doit être bien droit et vos pieds ancrés au sol. Associez votre massage du ventre avec la technique respiratoire citée précédemment. Prenez pleine conscience de vos organes lors du massage et soyez attentive à ce qui se passe sous vos doigts !
Commencez par effectuer de petits tapotements du bout des doigts sur votre abdomen.
Puis placez vos doigts autour de votre nombril et à l’expiration, étirez les muscles. Relâchez à l’inspiration.
Ensuite, massez le contour de votre nombril par des mouvements circulaires.
Finissez en suivant le trajet du colon du début à la fin pour favoriser le mouvement intestinal.
L’hypnose
On n’y pense pas forcément, mais recourir à l’hypnothérapie est pourtant très efficace pour soulager les règles douloureuses. Une seule séance d’hypnose suffit à traiter les douleurs menstruelles ! Attention toutefois, le traitement par l’hypnose est soumis à un certificat médical attestant que les douleurs ne sont pas dues à des troubles gynécologiques comme une endométriose ou une anomalie congénitale.
Pour finir : il est indispensable de consulter pour des douleurs menstruelles lorsque les saignements sont abondants et les symptômes invalidants. Cela pourrait être le signe d’une pathologie plus grave et seuls votre médecin traitant ou votre gynécologue seront en mesure d’établir un diagnostic précis.
