Les protéines végétales peuvent-elles remplacer celles animales ?

Si les protéines animales ont longtemps été élevées au rang de référence en la matière, les protéines issues de sources végétales sont de plus en plus appréciées par les consommateurs. Elles aussi s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation équilibrée et peuvent tout à fait compléter ou remplacer les protéines d’origine animale.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Les protéines sont considérées comme l’un des sept composants de notre alimentation avec les glucides, les vitamines, les lipides, les oligo-éléments, les minéraux et l’eau. Il s’agit de macromolécules riches en acides aminés, essentiels au métabolisme humain, libérés au cours de la digestion. Les protéines sont contenues dans différents types d’aliments qui permettent de distinguer deux sortes de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines végétales sont des protéines qui proviennent de sources végétales, c’est-à-dire des céréales, des légumineuses, des légumes, des fruits, des oléagineux et de certaines algues. Comme les protéines d’origine animale, les protéines végétales participent à la régulation de l’activité biologique. Elles représentent un apport indispensable dans le cadre d’une bonne alimentation.

Les apports en protéines journalières recommandés sont estimés à 0,8 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel. Toutefois, cette moyenne varie en fonction du corps de l’individu et des besoins de son organisme. Par exemple, on compte un besoin supérieur en termes d’apports de protéines chez les femmes enceintes. C’est également le cas des sportifs, c’est pourquoi ils consomment des protéines particulières telles que la whey protéine. Si les protéines sont essentielles pour l’organisme, il faut toutefois prendre garde au surdosage. En effet, les acides aminés inutilisés par le corps et qui doivent donc être éliminés par ce dernier peuvent considérablement abîmer le foie et les reins.

Quelles protéines pour remplacer la viande ?

Alors que nos habitudes alimentaires varient, notamment avec l’essor de l’alimentation végétarienne et vegan, il n’est pas toujours évident de savoir quels produits consommer pour remplacer les protéines d’origine animale tout en conservant un apport journalier énergétique suffisant et régulier. Les protéines végétales sont une formidable alternative. Il est toutefois absolument nécessaire d’avoir une alimentation variée pour pouvoir tirer au maximum les bienfaits de chaque aliment végétal. Pour cela, variez les recettes et les produits pour couvrir vos besoins nutritionnels.

Les légumineuses

Il s’agit sans doute de l’une des principales sources végétales en protéines. Parmi elles, les pois de toutes sortes (entiers, cassés, chiches), les haricots, les fèves, les lentilles, mais également les aliments à base de soja, reconnu comme une des légumineuses les plus riches en protéines, tels que le tofu et le tempeh. Ces différents aliments sont également riches en fibres.

Les céréales

Les céréales sont également largement consommées dans le cadre d’une alimentation favorisant le végétal. Là encore, le choix est des plus riches : blé, épeautre, quinoa, millet, boulgour, riz, orge, avoine, sarrasin ou encore maïs.

Les oléagineux ou fruits à coque et autres graines

Ces produits sont à privilégier en encas ou pour donner du croquant à vos salades ou autres recettes. Comptez parmi les oléagineux les noix de Pécan, les amandes, les pistaches, les noisettes, les noix de cajou, les noix de Macadamia mais aussi les graines de tournesol, les graines de lin ou encore les graines de courge.

Les fruits et légumes

Certains fruits et légumes se distinguent également pour être plus riches en protéines que d’autres. C’est notamment le cas de l’artichaut, la betterave, le chou, le brocoli, le champignon mais aussi la figue, le kiwi, le pamplemousse, l’avocat ou encore le pruneau. Ils contiennent par ailleurs beaucoup de vitamines.

Autres

Vous trouverez également une forte teneur en protéines dans la consommation de produits tels que la poudre de spiruline ou la poudre de chanvre.

Y a-t-il un risque de carence ?

La consommation de produit végétaux en tant qu’habitude alimentaire laisse souvent penser à un risque de carence. Cependant, les problèmes de carence comme de surdosage n’ont pas de lien de causalité direct avec la consommation de protéines végétales. Si consommer trop peu de protéines ou à l’excès est néfaste pour la santé, la provenance de ces dernières n’est pas vecteur de qualité. Tout est une question d’équilibre et de dosage. Notez toutefois que dans certains produits végétaux la teneur en protéine est inférieure, veillez à adapter les proportions pour rester en bonne santé.