SportProcessus de prise de masse musculaire

Processus de prise de masse musculaire

De nombreuses personnes pensent qu’il suffit de soulever des haltères et réaliser des squats pour prendre de la masse musculaire. Cette idée reçue ne permet pas d’obtenir des résultats satisfaisants. Cela peut même vous emmener à augmenter votre masse grasse sans que vous ne preniez un centimètre de muscle. Pour avoir une carrure imposante, en plus des séances de musculation, il faut porter une attention particulière au type d’exercices, à l’alimentation et à l’hygiène de vie. La récupération est aussi un facteur à ne pas négliger si l’on veut augmenter son volume musculaire.

Faites appel à un coach à domicile pour des exercices personnalisés

Vous souhaitez diminuer votre masse graisseuse et avoir un physique imposant ? Vous rêvez d’avoir un corps bien dessiné comme celui de certains acteurs hollywoodiens, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pour vous accompagner dans votre prise de masse musculaire, faites alors appel à un coach sportif à domicile si vous n’avez pas envie de vous rendre dans une salle de sport. Il vous aidera à atteindre rapidement vos objectifs pour que vous deveniez la meilleure version de vous-même. Il vous proposera des exercices personnalisés, adaptés à vos capacités physiques.

Avant le début des séances, ce professionnel du sport prendra le soin d’évaluer votre niveau tout en tenant compte de vos pépins physiques et antécédents médicaux. Il prendra également en compte vos contraintes familiales et professionnelles pour créer un programme sur-mesure. Faire appel à un coach sportif c’est l’assurance d’avoir des résultats satisfaisants et durables.

Avec un coach à domicile, vous n’avez plus besoin de vous déplacer. C’est la salle de sport qui vient à vous ! Cela représente un gain de temps précieux dans votre agenda. À vous de choisir les jours qui vous conviennent pour les séances d’entraînement. Vous hésitez toujours à faire appel à un coach à domicile ? Voici d’autres arguments qui devraient vous convaincre.

Un professionnel qui permet de pratiquer le sport en toute sécurité

Adopter de mauvaises positions et faire des exercices inadaptés est dangereux pour la santé. Vous pouvez vous retrouver avec des déchirures, des blessures et des courbatures. La présence d’un coach sportif permet de pratiquer le sport en toute sécurité, parce que le professionnel vous montrera les bons gestes et mouvements. Il vous aidera également à bien gérer votre respiration pendant les entraînements.

Bénéficiez d’un apprentissage progressif selon vos capacités

Un coach professionnel sait adapter l’intensité et la difficulté des exercices à votre niveau et à votre rythme. L’apprentissage se fera de manière graduelle, au fil des séances, selon vos capacités pour vous permettre d’avoir une silhouette de rêve.

La présence d’un coach permet d’augmenter votre motivation

Si les Français sont ouverts à la pratique sportive, ils sont pourtant nombreux à ne pas faire des activités physiques régulières. On estime à 95 % le nombre d’individus qui ne feraient pas assez d’exercices physiques dans l’Hexagone, selon une étude réalisée en 2022 par l’Anses (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentaire et de l’environnement du travail).

Si le manque de temps est la raison la plus évoquée, le manque d’envie et de motivation est aussi une explication. Pour éviter de tomber dans ce piège, il est conseillé de faire appel à un coach sportif. Sa présence vous permettra d’augmenter votre motivation. Dans la bonne humeur, il vous aidera à ne pas abandonner quand vous serez à bout de nerfs. De plus, ses précieux conseils en nutrition et en diététique vous permettront de réussir votre rééquilibrage alimentaire.

Un professionnel diplômé en coaching sportif

Faire appel à un coach sportif pour prendre de la masse musculaire c’est bien, mais avoir recours aux services d’un professionnel diplômé en coaching sportif c’est l’idéal. Pour être un excellent préparateur sportif et donner des séances à domicile, il doit avoir une Brevet d’État ou une Licence STAPS. Cela représente un gage de sécurité pour vous.

Même si vous ne possédez pas de salle de sport ou de musculation, le coach sportif saura adapter les séances à la superficie de l’espace disponible chez vous. Que ce soit sur le balcon, sur la terrasse ou la véranda, dans le jardin, vous pourrez suivre sereinement votre entraînement personnalisé.

À présent, voyons les différents éléments à prendre en compte pour augmenter votre volume musculaire.

Privilégiez une alimentation hypercalorique pour prendre de la masse musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, il faut d’abord prendre du poids. Pour cela, vous devez apporter plus de calories à l’organisme. Autrement dit, les apports en macronutriments (protéines, lipides et glucides) doivent être largement supérieurs aux besoins journaliers. Ceux-ci sont estimés à 2 000 calories pour un homme et 1 800 pour une femme. Pour prendre du muscle, vous devez avoir une alimentation qui fournit au moins 3 000 calories par jour à votre organisme. La prise de poids ne doit cependant pas être une raison pour avaler tout et n’importe quoi. Alors, où trouver les calories nécessaires ?

Augmentez vos apports en protéines pour construire vos muscles

Vous ne le savez peut-être pas, mais les protéines sont indispensables à la construction musculaire et à la prise de masse. Elles fournissent aux muscles les éléments dont ils ont besoin pour fonctionner, se développer, se renforcer et se régénérer. En période de prise de masse, il est conseillé de prendre au moins 2,5 g de protéines par kg de poids corporel. Cependant, ces apports doivent être répartis sur tous les repas de la journée.

Focalisez-vous sur les protéines de bonne qualité comme les viandes blanches (poulets, dindes, veau…), les viandes rouges maigres (bœuf, cheval…), les poissons blancs (merlu, bar, merlan…), les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) et les œufs. N’oubliez surtout pas les protéines végétales que l’on retrouve dans les oléagineux (amandes, noix) et les légumineuses.

augmentez vos apports en protéines

Donnez de l’énergie à vos muscles grâce aux glucides

Les glucides sont des sources de carburant pour les muscles. Inutile de vous rappeler que vous aurez besoin d’assez d’énergie pendant vos séances de musculation. Les meilleures sources de ces macronutriments sont le riz, les pâtes, le pain complet, la patate douce et l’avoine.

Consommez des lipides pour favoriser le stockage d’énergie

L’organisme est comme un moteur qui a besoin de carburant (glucides) et d’huile (lipides) pour fonctionner. Toutefois, il ne s’agit pas de consommer n’importe quelle matière grasse. Il faut privilégier les bonnes graisses que l’on retrouve principalement dans les noix, les avocats, l’huile d’olive et de colza.

N’oubliez pas également de consommer les fruits et les légumes. Ils contiennent des fibres qui facilitent le transit intestinal.

Faites 6 repas par jour

Pour optimiser la prise de poids, fractionnez vos repas sur toute la journée. Adoptez un rythme de 6 repas par jour, soit 3 repas classiques et solides plus 3 collations. Cela vous permettra d’apporter à votre organisme tous les nutriments et toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner normalement.

Les exercices à effectuer pour prendre du muscle

Vous souhaitez perdre du gras et avoir une silhouette imposante ? Si l’entraînement est nécessaire pour atteindre vos objectifs, encore faut-il connaître les exercices à effectuer. Pour prendre du muscle, il est conseillé d’éviter les exercices en isolation. Misez plutôt sur les exercices de base ou polyarticulaires qui sollicitent les grands groupes musculaires comme :

  • le squat,
  • le soulevé de terre,
  • le développé couché,
  • les tractions,
  • les variations de rowing.

Faire du squat est idéal pour travailler les muscles du bas corps comme le quadriceps, les cuisses et les fessiers. Le soulevé de terre, lui, est un exercice qui sollicite les muscles du dos, les cuisses et les fessiers. Pour travailler les muscles du dos et ceux du haut du corps, on recommande aussi de faire des tractions. Plus les muscles sont sollicités pendant les exercices, plus ils se développent.

Exercices pour muscler les abdos

Quel rythme d’entraînement suivre lors des séances de sport ?

Pour une prise de masse, il faut compter 6 à 8 séries de 10 répétitions du mouvement. Le temps de repos entre chaque série dépend du ressenti de chaque individu et de la difficulté du mouvement, mais il est généralement compris entre 1 et 5 minutes. Un entraînement de musculation ne doit pas durer plus de 90 min, avec les échauffements.

Faire des efforts courts et intenses permet d’avoir des résultats satisfaisants tandis que les longues séances peuvent provoquer un catabolisme musculaire ou une dégradation des tissus des muscles. Enfin, il est conseillé de compter 2 jours de récupération avant de solliciter à nouveau les mêmes muscles ou groupes musculaires.

La récupération : un facteur à ne pas négliger

Les muscles se construisent pendant la récupération. Après un effort, ils ont besoin de repos pour mieux se régénérer et se développer. Si les phases de récupération sont courtes et inefficaces, vous vous exposez à des lésions, déchirures et blessures. Vous l’aurez compris, les périodes de repos sont capitales pour qui voudrait prendre de la masse musculaire.

Comment récupérer efficacement ? Privilégiez de bonnes nuits de sommeil pour permettre aux cellules de votre corps de se régénérer. La qualité du sommeil a un véritable impact sur les fonctions cognitives et sur le physique. Autrement dit, les insomnies, le fait de se coucher tard ou à des heures irrégulières sont des facteurs qui empêchent l’organisme de récupérer efficacement. Pour avoir un sommeil de qualité, respectez simplement ces 3 règles :

  • éteignez les lumières et écrans avant d’aller au lit,
  • mangez léger le soir pour faciliter la digestion,
  • évitez de boire du café ou des boissons drainantes afin de ne pas vous lever pour aller uriner.

Le soir, avant de dormir, vous pourrez lire un lire afin de déconnecter votre cerveau.