Musculation : pourquoi prendre des protéines ?

Prendre des protéines en musculation est essentiel pour nourrir ses muscles et bien récupérer. Mais quel est le rôle exact des protéines sur le développement musculaire ? Comment optimiser sa consommation de protéines pour bénéficier de tous ses avantages ? Quelle protéine privilégier en nutrition sportive ? Découvrez tous les bienfaits des protéines pour la musculation !

Quelle est l’utilité des protéines dans la musculation ?

Au même titre que les lipides et les glucides, les protéines sont un macronutriment indispensable au bon fonctionnement du métabolisme. Les protéines apportent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement et participent à la construction des tissus du corps humain. Elles véhiculent l’oxygène à travers le corps et boostent le système immunitaire en produisant des anticorps.

Dans le cadre d’une activité sportive et particulièrement en musculation, les protéines jouent un rôle essentiel pour la prise de masse et la récupération musculaire.

Lorsqu’on pratique une activité physique, comme un exercice de musculation, la contraction, les étirements et l’acide lactique provoquent la destruction des fibres musculaires. Pour compenser la perte musculaire et activer la reconstruction musculaire, le sportif doit prendre du repos, mais surtout fournir au corps un apport en protéines suffisant.

Les protéines ont également une fonction anabolisante et catabolisante en rééquilibrant la teneur en acides aminés en circulation dans le sang. Les protéines sont composées de 22 acides aminés dont certaines sont dites essentielles comme la leucine, la valine et l’isoleucine (les BCAA).

• Si pendant l’effort, le taux d’acides aminés est insuffisant pour produire de l’énergie, l’organisme va aller puiser directement dans ses réserves d’acides aminés que sont les muscles. C’est le catabolisme.
• À l’inverse, si la teneur en acides aminés est trop élevée, les muscles vont jouer un rôle de régulateur. C’est l’anabolisme.

Mais les avantages d’une alimentation riche en protéines pour les athlètes ne s’arrêtent pas là :

• Les protéines provoquent la sensation de satiété et évitent les baisses d’énergie et les fringales.
• En période de sèche, elles sont idéales pour perdre du poids sans perte de muscle.

Quand prendre des protéines ?

Quels que soient vos objectifs sportifs : prise de masse musculaire, perte de poids ou prise de masse sèche, une supplémentation de protéines en musculation doit toujours s’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée.

Toutefois, pour compenser un effort intense, consommer des aliments riches en protéines ne suffit pas et les compléments alimentaires sont alors les bienvenus.

• Avant l’entraînement, la prise de protéines permet de faire le plein d’énergie et assure le ravitaillement en acides aminés essentiels. Pour éviter l’inconfort digestif, prenez votre collation au moins 1 h 30 avant votre séance de musculation.
• Après l’entraînement : la prise de protéines est indispensable pour la construction musculaire. Pour une efficacité optimale, pensez à ajouter des glucides, car ils contribuent à la sécrétion d’insuline.
• Tout au long de la journée : au petit déjeuner, les protéines ont un effet rassasiant qui favorise l’éveil et la concentration. En dehors des repas, un shaker de protéines peut vous aider à pallier une baisse d’énergie. Le soir, l’apport protéinique évite le catabolisme nocturne.

Par contre, les jours sans entraînements, une alimentation équilibrée et riche en protéines suffit. La viande rouge ou blanche, les produits laitiers, le poisson gras ou encore les œufs sont une source importante en protéines animales. Dans les protéines végétales, les pois, le riz, les lentilles, les graines de chanvre et fruits à coque sont une alternative de choix pour les personnes végans.

Quelle protéine choisir ?

Il existe différents types de protéines pour la musculation, chacune présentant des atouts différents :

• Whey protéine : digeste et facile à assimiler, cette protéine est parfaite pour les pratiquants en musculation qui souhaitent prendre de la masse. Pauvre en matières grasses elle est aussi idéale pour perdre du poids.
• Whey protéine isolate : riche en BCAA, elle est particulièrement indiquée en période de sèche ou pour développer et entretenir votre masse musculaire.
• Caséine : elle favorise une digestion lente et permet de diminuer le catabolisme musculaire pendant la nuit.
• Gainer : sa richesse en calories est particulièrement indiquée pour les sportifs qui cherchent à prendre du poids.

Pour conclure : vous connaissez désormais tous les atouts des protéines en musculation et quelle protéine choisir en fonction de vos objectifs. Cependant, n’oubliez que votre meilleur allié récupération, c’est le sommeil. Alors, mangez, bougez et prenez soin de vous !