Mal au dos au bureau : comment ne plus avoir mal ?

Le mal de dos au bureau fait encore plus de ravage qu’une épidémie. Pour preuve, les cabinets d’ostéopathie ne désemplissent pas de patients venus traiter une douleur de dos. Alors, comment enrayer cette maladie du siècle ? Quelle posture adopter pour soulager le dos ? Quel matériel de bureau choisir ? Voici tous nos conseils pour ne plus souffrir du dos au travail, mais aussi chez vous !

Comment ne pas avoir mal au dos au bureau ?

Travailler en position assise n’est pas un problème en soi et ce n’est pas ce qui va vous faire souffrir du dos. Car, sachez-le, vos souffrances ne sont en fait dues qu’à des mauvaises habitudes.

Au bout de quelques heures en position assise, la fatigue musculaire s’installe, vous commencez à vous avachir, à croiser les jambes, vos disques intervertébraux commencent à se tasser sous la pression… Et les conséquences sont généralement sans appel : le soir votre dos est douloureux et il coince !

Pour ne pas avoir mal de dos au bureau et éviter les troubles musculo-squelettiques, suivez ces quelques recommandations :

Faites des pauses

Ce n’est pas la position assise qui est gênante, mais la position assise prolongée. Toutes les heures, levez-vous et faites quelques pas, des étirements, des tâches debout… L’objectif est de détendre la colonne vertébrale au moins pendant 5 minutes.

Adoptez une posture anti mal de dos

Notre position face au bureau joue un rôle important dans l’apparition des douleurs de dos. Voici la posture idéale :

• Essayez de garder les pieds au sol ou sur un repose-pieds.
• Vos cuisses doivent être en position horizontale et former un angle à 90° avec vos hanches.
• Placez-vous au fond de votre siège afin que votre dos repose sur le dossier du fauteuil. Si vous n’avez pas de dossier, installez-vous au contraire le plus près du bord possible pour que votre colonne lombaire se creuse naturellement, comme si vous étiez debout.
• Gardez vos coudes sur les accoudoirs et veillez à ce qu’ils forment un angle de 90 °.
• Vos épaules doivent être détendues pour éviter la contracture des muscles, sans pour autant être affaissées.
• Pour soulager vos cervicales, votre tête doit être bien droite et votre écran d’ordinateur doit être suffisant haut pour que votre regard se porte sur lui sans avoir à incliner le cou.

Utilisez du matériel ergonomique

Adapter votre posture à votre poste de travail pour éviter les douleurs au dos ne suffit pas, vous devez aussi utiliser du matériel adéquat :

• Le siège de bureau : assis à genoux, assis debout, fauteuil ergonomique… Il existe de nombreux modèles que nous détaillons plus loin.
• Sur-siège et coussin lombaire : pratiques et transportables, ces deux accessoires sont parfaits pour prévenir le mal de dos et soulager les douleurs existantes.
• Un bureau réglable en hauteur : bien que peu courant, il commence à faire leur apparition dans les bureaux pour le plus grand bonheur des employés. Équipé d’un système mécanique ou électrique, vous réglez sa hauteur en fonction de votre assise.
• Repose-poignet, clavier et souris ergonomiques : grâce à un équipement adapté, fini les problèmes de tendinites qui peuvent aussi entraîner des douleurs dorsales.

Quelle chaise de bureau choisir pour le dos ?

Nous l’avons vu, il existe de nombreux modèles de chaise de bureau pour le dos.

Une bonne chaise de bureau doit posséder des qualités indispensables pour éviter les problèmes de dos :

• Elle doit être ergonomique pour s’adapter à votre morphologie, soutenir votre colonne vertébrale, faciliter la circulation du sang et faire travailler vos muscles dorsaux efficacement.
• Elle doit être réglable : en hauteur pour l’adapter à votre taille, au niveau des accoudoirs pour soulager la nuque, avec un support lombaire inclinable pour suivre tous vos mouvements et avec un appui-tête réglable pour reposer vos cervicales.

Vous pouvez également opter pour un siège assis-debout qui est un excellent compromis entre la position assise et la position debout. Vos pieds touchent obligatoirement le sol et votre dos doit garder un bon maintien si vous voulez être stable.

Quant aux sièges ergonomiques assis genoux, ils ont l’avantage de permettre un excellent maintien dorsal. Vérifiez que l’inclinaison du coussin d’assise soit de 20 % pour adopter une bonne posture et qu’il soit réglable en hauteur.

Les postures de yoga pour soulager son dos au bureau

Pour soulager les tensions dorsales et prévenir le mal de dos au bureau, rien de tel que le yoga !

Voici 2 postures de yoga à faire plusieurs fois au bureau :

• La posture du chat : asseyez-vous sur le bord de votre chaise, paumes sur la table. En inspirant, redressez-vous en dirigeant le sternum vers l’avant et en creusant le dos, la tête bien droite. En expirant, arrondissez le dos en aspirant votre ventre, les mains toujours sur la table.
• La posture de la rotation de la colonne : assis sur votre chaise, inspirez profondément en poussant votre tête vers le plafond. En expirant, placez une main derrière vous, l’autre sur son genou opposé. Respirez plusieurs fois dans la position et changez de côté.