Quel est l’intérêt des exercices de renforcement pelvien pendant les règles ?
Le cycle menstruel d’une femme est complexe et perturbant : dérèglement hormonal, maux de tête, crampes, ballonements ou encore douleurs abdominales plus ou moins violentes. Directement lié à notre plancher pelvien, notre appareil génital (homme et femme) et nos organes dépendent de ce muscle méconnu. À quoi sert le plancher pelvien et pourquoi le muscler peut soulager les règles ? Voici des éléments de réponse ainsi que 4 exercices de renforcement pelvien à faire chez vous.
Le muscle du plancher pelvien : à quoi sert-il ?
Le plancher pelvien est un muscle à ne pas négliger, mais au contraire à entraîner régulièrement. Présent chez l’homme et la femme, il se situe dans le bassin. Avec ses 3 couches de muscle, (superficiel, moyen et profond), il s’étend de l’avant du pubis à l’arrière du périnée (coccyx). Son rôle étant essentiel pour notre santé et notre confort au quotidien, le plancher pelvien assure 3 fonctions distinctes :
- soutien des organes pelviens : vessie, utérus et rectum à l’intérieur de l’abdomen ;
- fonctionnement des sphincters, leur ouverture et leur fermeture (urètre, vagin et anus) ;
- renforcement du plaisir sexuel : avec un plancher pelvien musclé et contrôlable, une femme limite toute sensation de douleur pendant le rapport et peut même contrôler la montée de son plaisir et celui de son partenaire.
Pouvant fragiliser les muscles du plancher pelvien, les variations d’hormones traversées lors des menstruations impactent véritablement les douleurs menstruelles. La douleur chronique ressentie peut être héréditaire ou être causée par une lésion ou une affection des organes intrapelviens. L’inconfort ou les douleurs du plancher pelvien sont souvent associés, voire amplifiés par des dysménorrhées (douleurs pendant les règles), dyspareunies (douleurs pendant les rapports sexuels), cystites, etc. Pour en savoir plus à ce sujet, vous pouvez consulter cette page : https://fr.perifit.co/pages/content-734-pelvic-floor-and-menstruation.
Pourquoi est-ce nécessaire de renforcer son plancher pelvien ?
Il est nécessaire de renforcer son plancher pelvien car, comme n’importe quel muscle, ses tissus peuvent se fragiliser. Si les tissus du muscle pelvien sont étirés voire distendus, cela peut avoir des conséquences plus ou moins graves :
- incontinence et fuites urinaires ;
- dyspareunie lors du rapport sexuel car le muscle pelvien est trop contracté et ne se relâche pas ;
- dysménorrhée et crampes amplifiées pendant les règles ;
- déchirures lors de l’accouchement ;
- prolapsus uro-génital : descente d’organes vers le bas de l’abdomen et du vagin.
L’intérêt de renforcer son plancher pelvien est donc de :
- soulager les douleurs menstruelles ;
- augmenter son plaisir lors d’un rapport sexuel grâce à la contraction / décontraction à volonté ;
- restreindre les risques de prolapsus et de déchirures lors de sa grossesse et de son accouchement.
Divers facteurs peuvent fragiliser les muscles de votre plancher pelvien : la sédentarité et le manque d’activité physique principalement. Certains sports et métiers (port de charges lourdes, position debout prolongée), tout comme la grossesse, la ménopause, le vieillissement, le surpoids, la constipation et la toux peuvent également impacter le muscle pelvien.
Quels exercices de renforcement du plancher pelvien sont les plus adaptés pendant les règles ?
Plus sensibles aux variations du muscle pelvien et aux pressions abdominales, les femmes se voient souvent proposer une rééducation périnéale par leur médecin, gynécologue ou kinésithérapeute pour muscler leur plancher pelvien. Des exercices simples à réaliser chez soi permettent de prendre conscience de son périnée, de le ressentir, le remuscler et le contrôler :
- 10 contractions cloniques : contractez pendant 5 secondes votre périnée comme si vous aviez envie de faire pipi, puis relâchez 10 secondes avant de répéter ce cycle au moins 3 fois par jour (exercice de Kegel) ;
- contractions allongées : installez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds bien à plat dans l’alignement naturel de votre corps. Faites l’exercice de Kegel à nouveau dans cette position ou en surélevant du sol votre bassin (le dos bien droit). Reposez doucement votre dos sur le sol à l’expiration / relâchement ;
- toujours sur le dos, stoppez votre souffle (en pinçant votre nez) et soufflez doucement tout en contractant votre périnée. Faites remonter l’air de votre ventre sous vos côtes : votre ventre se creuse et votre poitrine se gonfle. Relâchez et répétez l’exercice une dizaine de fois ;
- faites votre sport (surtout vos abdominaux), en contractant votre périnée lors de l’effort.
Jouant un rôle majeur dans notre confort quotidien, le plancher pelvien est un ensemble de muscles discrets et pourtant très puissants. Savoir le contrôler est bénéfique, plus particulièrement lors des cycles menstruels : les exercices de renforcement pelvien réguliers apportent un soulagement assez rapide tout en limitant l’apparition d’autres douleurs.
