Comment retrouver un bon sommeil ?
Pour retrouver un bon sommeil, il existe une routine efficace à mettre en place. Alors, si vous souffrez d’insomnie, si vous ne voulez plus subir ces réveils nocturnes qui perturbent vos nuits et vous rendent amorphe en journée. Suivez ces 7 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil !
Quelle routine pour retrouver un bon sommeil ?
Pour retrouver un bon sommeil et rétablir votre horloge biologique, adoptez très vite ces quelques astuces que vous pourrez notamment retrouver sur le site Biododo.fr. !
Créer un environnement apaisant
Pour bien dormir, il faut avant tout revoir votre environnement. L’atmosphère de votre chambre doit être un appel au sommeil et pour cela, elle doit être :
- Calme : le bruit est l’ennemi du sommeil, alors essayez d’insonoriser au maximum votre chambre. Vous pouvez par exemple poser du double vitrage ou investir dans des rideaux insonorisant.
- Sombre : pour augmenter votre taux de mélatonine, vous devez dormir dans le noir. Le niveau de cette hormone qui favorise l’endormissement, baisse à la lumière donc pour bénéficier d’un sommeil plus long et plus qualitatif, éteignez les lumières et fermez les volets.
- Tempérée : votre chambre ne doit être ni trop chaude, ni trop froide pour passer une bonne nuit. La chaleur retarde l’endormissement et provoque des micro-réveils. Quant au froid, il ne favorise pas non plus un bon sommeil. L’idéal est de maintenir votre chambre autour de 16 °C pour un sommeil réparateur.
- Aérée : une bonne aération permet d’assainir l’atmosphère et d’oxygéner le cerveau la nuit. Pensez à aérer votre chambre 5 à 10 minutes avant de vous coucher !
Pas d’écran 2 h avant le coucher
La lumière bleue émise par les écrans (smartphone, tablette et ordinateur) est un excitant qui inhibe la production de mélatonine. Cette lumière bleue va donc augmenter le niveau d’éveil et c’est l’insomnie assurée !
Se lever à une heure régulière
Pour que votre horloge interne retrouve un bon équilibre, respectez un rythme de sommeil régulier. Il est important de se lever et de se coucher chaque jour à la même heure. Et écoutez votre corps quand il montre des signes de fatigue (bâillements, clignement des yeux, paupières lourdes…).
S’exposer au soleil
Si la lumière excessive est à proscrire le soir, prendre un bain de soleil est parfait pour retrouver un bon sommeil. Le soleil favorisant la sécrétion de mélatonine, il va donc faciliter l’endormissement. Par contre, évitez de vous exposer en fin de journée pour ne pas retarder la production hormonale et faire l’effet inverse.
Éviter l’alcool avant de dormir
Si l’alcool peut favoriser le sommeil à faible dose, une consommation excessive d’alcool ne vous permet pas d’avoir un sommeil apaisé et récupérateur. Si effectivement vous allez vous endormir facilement dans la première moitié de la nuit, l’alcool réduit le sommeil paradoxal de la deuxième moitié de la nuit. Outre le fait de perturber les cycles du sommeil, l’alcool a aussi d’autres conséquences sur le sommeil : augmentation des insomnies, maux de tête au réveil, aggravation de l’apnée du sommeil et amplification des ronflements.
Pratiquer une activité physique
Ne pensez pas que faire du sport le soir va vous épuiser et vous permettre de tomber dans un sommeil profond, bien au contraire ! Certaines activités sportives sont des excitants et vont stimuler votre cerveau au lieu de l’apaiser. Par contre, si vous voulez rejoindre les bras de Morphée facilement, une séance de méditation ou de yoga est une excellente idée !
Une bonne alimentation
Pour bien dormir et éviter les troubles du sommeil, adopter une alimentation saine pour retrouver le sommeil !
Donc, ne mangez pas :
- Trop acide : les aliments acides sont souvent synonymes de reflux gastrique et donc de brûlure de l’œsophage en position couchée.
- Trop lourd : un repas copieux le soir va ralentir la digestion et entraîner des crampes et des ballonnements.
- Trop léger : si vous vous couchez le ventre vide, vous risquez de vous réveiller pendant la nuit le ventre vide et affamé·e.
Évitez aussi la caféine (café et thé) avant d’aller dormir.
Pour finir : retrouver un bon sommeil est essentiel pour passer une bonne journée. Si nos conseils ne suffisent pas, vous pouvez aussi essayer l’hypnose ou la sophrologie.
