Comment éviter les douleurs aux genoux durant une randonnée ?

SantéComment éviter les douleurs aux genoux durant une randonnée ?

Les douleurs aux genoux, ou gonalgies en randonnée sont malheureusement assez fréquentes. Fortement handicapantes, ces douleurs sont généralement ressenties lors de la descente et viennent gâcher le plaisir de la marche en montagne. Hormis un problème articulaire qui nécessite une consultation, il existe heureusement des solutions efficaces pour éviter les douleurs aux genoux en randonnées !

Quelles sont les causes des douleurs aux genoux durant une randonnée ?

Les articulations inférieures sont soumises à rude épreuve lors d’une randonnée, notamment en descente. Les chevilles et les genoux doivent supporter une charge importante qui, en fonction du degré de la pente et de votre vitesse de marche, peut représenter jusqu’à deux, voire trois fois votre poids, sans compter celui de votre sac à dos.

En plus des articulations, la descente en montage impacte les muscles qui sont bien plus sollicités qu’en montée. Constamment sous tension, le quadriceps doit tirer plus fort sur la rotule, ce qui augmente la pression sur le cartilage rotulien.

L’équilibre entre les systèmes extenseurs et fléchisseurs est alors rompu et de nombreux randonneurs souffrent alors d’inflammations dans le genou et de tendinites.

Mais, attention, bien qu’elles soient les principales causes des douleurs articulaires en randonnée, il est important de consulter un médecin pour s’assurer que vos douleurs ne cachent pas une autre pathologie : arthrose, foulures musculaires, lésions du cartilage, entorse, arthrite…

Quelles sont les causes des douleurs aux genoux durant une randonnée ?
Source : shutterstock.com

Comment les éviter ?

Pour profiter pleinement de votre randonnée, voici quelques conseils pour éviter les douleurs aux genoux :

  • L’échauffement : comme pour toute activité sportive, il est indispensable de bien s’échauffer avant de partir en randonnée, surtout si le parcours démarre par une descente ou une montée difficile. L’échauffement va permettre de lubrifier vos genoux en produisant du liquide synovial et donc améliorer votre mobilité articulaire.
  • S’étirer après la randonnée : tout comme l’échauffement, les étirements sont une étape à ne pas négliger. Faites quelques extensions en fin de parcours pour permettre aux muscles de se détendre et retrouver leur longueur initiale.
  • Préparer ses genoux en amont : une bonne condition physique vous évitera des souffrances inutiles ! Avant de vous lancer dans les chemins escarpés et rocailleux, surtout si vous envisagez un long trekking, prévoyez quelques séances de renforcement musculaire (musculation, vélo, extensions des jambes…).
  • Manger sainement : une alimentation équilibrée et une perte de poids sont bénéfiques pour l’ensemble de vos articulations. Privilégiez des aliments aux propriétés anti-inflammatoires comme les légumes verts, les fruits rouges, les noix…

Comment soulager les douleurs aux genoux en randonnée ?

Une bonne condition physique est nécessaire pour éviter les douleurs aux genoux durant une randonnée, mais il est également conseillé d’appliquer ces quelques recommandations pour soulager au maximum l’articulation du genou :

  • Alléger votre sac : le facteur poids impacte énormément sur vos articulations. Si vous êtes particulièrement sensible des genoux, prévoyez un sac à dos plus léger et amenez uniquement le strict nécessaire pour votre journée de marche.
  • Utiliser des bâtons de randonnées : c’est l’équipement indispensable du trekkeur ! Les bâtons vont alléger le poids sur vos genoux en sollicitant vos bras. Ils vont réduire les chocs et les tensions et éviter de nombreuses douleurs articulaires.
  • Adopter une bonne technique de marche : pour éviter les douleurs aux genoux pendant la randonnée, pensez à marcher jambes fléchies en descente. Ce seront alors vos quadriceps qui supporteront la charge et non pas vos articulations. L’effort est plus soutenu, mais vous risquez moins de vous blesser. En montée, faites de petits pas pour éviter une flexion du genou trop importante.
  • Choisir des chaussures adaptées : investissez dans des chaussures de randonnées de qualité. Elles doivent être confortables et amortir l’impact de vos pas sur le sol pour éviter les blessures. Évitez les chaussures à tige haute qui entravent le bon fonctionnement de vos articulations, surtout des chevilles.
  • Utiliser une genouillère : une orthèse peut être envisagée pour soulager une douleur au genou, mais uniquement sur prescription du médecin, car si elle est inadaptée, elle peut faire plus de mal que de bien. Par exemple, elle peut être très efficace en cas de douleur rotulienne, mais inutile pour une gonalgie de l’articulation porteuse.

Comment soulager les douleurs aux genoux en randonnée ?
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Pour finir : si malgré tous vos efforts pour éviter les douleurs aux genoux durant la randonnée, vous finissez le parcours avec une articulation du genou gonflée et douloureuse, appliquez de la glace et mettez vos jambes au repos ! Toutefois, cela ne remplace pas une consultation chez votre médecin qui vous orientera peut-être vers un kinésithérapeute ou un spécialiste du genou en cas de problème plus grave.