Comment en finir avec l’insomnie ?
Les nuits s’enchaînent et c’est toujours la même rengaine. Entre les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes, l’impossibilité de dormir plus de 3 ou 4 heures… l’insomniaque vit un véritable enfer. Fatigue, somnolence, manque de concentration, épuisement ou encore dépression, les conséquences du manque de sommeil sont nombreuses sur la santé. Comment en finir avec l’insomnie ? Loin d’être une fatalité, il existe heureusement des solutions pour retrouver un sommeil de qualité.
Les remèdes naturels pour lutter contre les troubles du sommeil
Il y a les petits dormeurs, les gros dormeurs et les insomniaques. Si l’insomnie passagère n’est pas problématique, ce n’est pas le cas de l’insomnie chronique. Si vous faites partie des 20 % de la population adulte à souffrir de troubles du sommeil, voici tous les remèdes naturels pour mieux dormir.
Bien manger pour retrouver un sommeil réparateur
Le soir, évitez les repas trop gras, trop copieux et trop tard ! Un repas copieux va sur solliciter votre estomac et entraîner des sensations d’inconfort. La digestion, plus longue et plus fastidieuse, demande plus d’énergie au corps et perturber le sommeil. Sans oublier qu’une digestion en position allongée favorise le reflux gastrique. Quant aux réveils nocturnes, s’ils ont lieu entre 1h et 3h du matin, ils peuvent la conséquence d’un syndrome du foie sous pression.
Donc, concrètement : le soir, c’est dîner léger deux heures au minimum avant d’aller se coucher. De préférence sans protéines animales qui augmentent le temps de digestion. Bien sûr, évitez les excitants (café, thé, alcool, soda…).
Les plantes et suppléments alimentaires pour éloigner l’insomnie
Sous forme de compléments alimentaires naturels, d’huiles essentielles ou en tisane, voici la liste des plantes qui favorisent le sommeil.
- La mélisse est connue pour ses vertus apaisantes sur le système nerveux et digestif.
- La valériane aide à lutter contre les troubles du sommeil grâce à ses propriétés relaxantes. Très efficace pour bénéficier d’un sommeil réparateur, la valériane se prend en soirée pour éviter tout effet de somnolence en journée.
- L’aubépine et la passiflore en synergie sont parfaites pour calmer l’anxiété et faire chuter la tension nerveuse.
- L’eschscholtzia, aussi appelée pavot de Californie, la plante permet d’améliorer la qualité du sommeil naturel et de diminuer les réveils nocturnes.
- Le millepertuis améliore les troubles du sommeil, mais aussi les troubles de l’humeur.
Prendre un complément alimentaire à base de mélatonine : secrétée par la glande pinéale du cerveau, la mélatonine est l’hormone du sommeil qui régule le cycle veille-sommeil. Une baisse de sa production suffit à perturber les cycles du sommeil.
Les techniques de relaxation pour bien dormir
Rien de tel que petite séance de relaxation pour retourner dans les bras de Morphée. La cohérence cardiaque fait parmi les méthodes simples et efficaces pour éloigner l’insomnie. En réduisant la production de cortisol, la technique améliore le sommeil et la digestion et aide à gérer le stress et l’anxiété. Il suffit d’inspirer et expirer 6 fois par minute, pendant 5 minutes et ce, trois fois par jour (règle des 365).
Autre méthode pour s’endormir facilement, la méditation de pleine conscience. La pratique permet de chasser les pensées obsédantes qui empêchent de dormir en se concentrant uniquement sur sa respiration. Prenez trois grandes inspirations. À chaque inspiration, prenez conscience de l’air qui traverse votre corps et suivez son chemin.
Qui consulter en cas de trouble du sommeil ?
Si malgré tous ces conseils, vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil, il est alors temps de consulter votre médecin traitant. Plusieurs causes peuvent expliquer l’insomnie. Si le stress et les mauvaises habitudes peuvent en être des raisons, il peut aussi s’agir d’une maladie du sommeil tel que :
- Le syndrome des jambes sans repos.
- Une apnée du sommeil.
- Une maladie respiratoire.
- Une hyperthyroïdie.
En fonction de son diagnostic, le médecin peut vous adresser à un centre du sommeil ou à un neurologue. Il peut également prescrire un traitement médicamenteux (somnifères) ou une thérapie comportementale et cognitive (TCC).
Les facteurs favorisant les insomnies à éviter
En règle générale, une bonne hygiène de vie suffit à retrouver un bon sommeil. Parmi les facteurs d’insomnie à proscrire, il y a :
- Les rythmes de sommeil irrégulier : essayez de vous coucher toujours à la même heure.
- La pratique d’une activité physique stimulante le soir comme les jeux vidéos ou le sport est à éviter.
- La consommation d’excitants (caféine), d’alcool et de tabac perturbe le sommeil.
- La lumière, y compris la lumière bleue des écrans.
- Le bruit et une température de la chambre trop basse ou trop élevée.
