Comment composer un repas équilibré ?
Manger sainement permet de prévenir le développement de certaines maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires. Toutes les études démontrent le lien fort qui existe entre une alimentation saine et la santé. Pour être en forme, éviter les maladies, perdre du poids ou le maintenir, il est essentiel de manger équilibré.
Repas équilibré : de quoi est-il composé ?
Un repas équilibré doit couvrir les besoins de l’organisme. À la question comment perdre du poids naturellement, WeightWatchers, le leader de la perdre de poids, indique l’importance de combler les besoins nutritionnels du corps en 3 catégories :
- Les macronutriments : glucides simples (sucres rapides), glucides complexes (sucres lents), lipides et protéines ;
- Les micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments ;
- Les fibres : fibres solubles et insolubles.
C’est pourquoi WeightWatchers propose des recettes saines et gourmandes, ainsi que des conseils ennutrition.
Le petit-déjeuner
Qui n’a jamais entendu la célèbre phrase « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ? » Et pour cause, il représente le premier apport nutritionnel de la journée, ce qui fait de lui un repas essentiel qui alimente les muscles et le cerveau en énergie.
Chez les adultes comme les enfants, un petit-déjeuner équilibré doit contenir :
- Une boisson : le sommeil déshydrate le corps (respiration, transpiration, urine matinale), il est donc nécessaire de consommer une boisson dès le réveil, à savoir au minimum 250 ml d’eau, de café, de thé ou de lait.
- Un produit à base de céréales : très bons apports en glucides, les tartines, biscottes, flocons d’avoine ou muesli sont à privilégier. Attention : les produits transformés comme les céréales industriels font partie des produits sucrés dont la consommation doit rester très limitée.
- Un produit laitier : source de calcium et de vitamines A, D et B, les produits comme le yaourt ou le fromage blanc sont recommandés.
- Un fruit : il est préférable de consommer un fruit frais et non un jus afin d’avoir un apport nutritionnel riche en fibres et en vitamine C.
- Une petite quantité de sucre et de matières grasses : il faut manger du bon gras comme quelques cuillères de miel, des noix ou une cuillère de confiture pour joindre alimentation saine et plaisir.
Ce menu peut sembler très roboratif, mais il faut adapter les quantités et, évidemment, respecter la sensation de satiété.
Le programme de perte de poids de WeightWatchers contient de nombreuses astuces sur l’alimentation et- la nutrition, mais aussi sur l’activité physique, le sommeil et l’état d’esprit.
Le déjeuner
Un déjeuner équilibré comprend 4 groupes alimentaires primordiaux : les légumes, les sources de protéines comme la viande ou un substitut, des féculents et un produit laitier. Cette composition assure l’apport nutritionnel nécessaire à l’organisme, en plus de favoriser le transit et l’assimilation des nutriments par le corps.
Un déjeuner sain peut alors avoir la structure suivante :
- Une portion (80 – 100 g) de légume : crudité, salade, sautée…
- Une viande (minimum 100 g) : poisson, viande rouge, poulet ou tofu et œuf ;
- Des féculents : riz, pomme de terre, pâtes, lentilles…
- Un produit laitier : yaourt en dessert, fromage blanc…
- Un fruit : fruit frais, compote…
- De l’eau : les autres boissons sont à éviter !
Le dîner
Le dîner est le dernier repas de la journée. Pour bien dormir, il est nécessaire de manger léger et d’éviter à tout prix les glucides à indice élevé, c.-à-d. les céréales blanches, le pain, le beurre, le fromage et les produits salés ou sucrés industriels.
Au contraire, il faut privilégier les produits peu caloriques, véritables sources de vitamines, minéraux, fibres et protéines. On fait alors la part belle aux légumes (poivron, chou, brocoli…) et on préfèrera les viandes maigres comme le cabillaud ou la volaille sans peau, ainsi que des légumineuses et des substituts aux féculents comme la patate douce.
Hors de question de se priver de dessert : les yaourts au soja sont de bonnes sources de protéines pauvres en calories, ainsi que certains agrumes comme le pamplemousse, ou encore la pomme et les fruits rouges.
Faut-il manger des encas durant la journée ?
Les collations ne sont pas toujours des obligations. Ils peuvent cependant aider certaines fringales à passer jusqu’à l’heure du repas, et peuvent être nécessaires selon l’heure à laquelle on se lève.
En effet, une personne qui prend son petit déjeuner à 6h30 le matin et ne déjeune qu’à 13h peu avoir besoin d’un encas entre les deux repas. Généralement, la digestion se réalise en 4h, ce qui fait qu’il est normal d’avoir faim dans ces cas-là.
Un encas durant la journée, que ce soit en matinée vers 11h ou en après-midi vers 16h peut se composer d’un à deux aliments suivants : pomme, abricot, poignée de fruits à coque, œuf dur, yaourt nature, morceau de pain ou crudités.
