Alimentation et sommeil : comment vaincre les troubles du sommeil grâce à l’alimentation ?

Santé Alimentation et sommeil : comment vaincre les troubles du sommeil grâce à...

L’insomnie fait partie des troubles du sommeil relativement fréquents. Ce trouble peut être très handicapant et se caractérise par une difficulté à s’endormir, des réveils nocturnes, un sentiment de fatigue dès le réveil, des troubles de la concentration durant la journée. Adopter une alimentation adéquate qui plus est au repas du soir peut permettre d’éviter une carence en sérotonine et favoriser l’endormissement.

Les liens entre l’alimentation et le sommeil

Ce que nous mangeons et l’heure à laquelle nous mangeons affectent notre sommeil. En fait, manger des repas copieux tard le soir peut même avoir l’effet inverse. Cela peut entraîner des brûlures d’estomac et d’autres troubles gastro-intestinaux qui vous feront retourner sans cesse dans votre lit. Une mauvaise alimentation va impacter négativement le sommeil et la vigilance alors que parallèlement, un manque de sommeil va modifier les comportements alimentaires et être à l’origine d’une prise de poids. Certains aliments favorisent le sommeil. Au contraire, d’autres comme les protéines stimulent l’éveil et donc diminuent la qualité du sommeil. Il faut manger raisonnablement le soir et environ 2 h à 3 h avant l’heure du coucher pour laisser la température du corps redescendre. Le respect d’horaires réguliers des 3 repas quotidiens va permettre de synchroniser notre horloge biologique et ainsi améliorer notre sommeil.

Que faut-il manger le soir pour mieux dormir ?

Il est très important d’avoir une alimentation variée et équilibrée qui couvre les besoins de l’organisme en nutriments. Pour favoriser l’endormissement, on recommande de consommer les aliments riches en tryptophanes, en zinc, en magnésium ou encore les aliments à index glycémique élevé. Ils ont un effet très positif sur la qualité du sommeil. Ces nutriments permettent, entre autres, d’éviter une carence en sérotonine et interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Consulter un diététicien peut aussi être utile pour s’assurer du bon équilibre de l’alimentation. Dormez bien et vivez mieux grâce aux conseils des spécialistes de l’afdiag.

Aliments riches en tryptophanes

C’est une composante de base du neurotransmetteur associé au sommeil, la sérotonine. La dinde en contient beaucoup. Il existe cependant d’autres aliments contenant du tryptophane que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Essayez d’ajouter des œufs, du fromage, du tofu, des noix, des graines, du poulet. Cela vous assurera un sommeil de meilleure qualité. Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouille pourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent beaucoup de tryptophanes, favorables au sommeil, et peu d’autres acides aminés. Beaucoup d’autres aliments sont riches en tryptophanes, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

Manger des fruits le soir

Manger des fruits le soir a plusieurs avantages. C’est une excellente manière de terminer le repas sans que celui-ci ne soit trop copieux, ce qui favoriserait aussi l’insomnie. Les fruits ont pour la plupart, un index glycémique moyen ou élevé qui favorise l’endormissement. De plus, leur teneur en vitamines et minéraux permet de lutter contre les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil.

Les aliments riches en oméga 3

Il existe une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l’organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. Pour optimiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l’excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans. Privilégiez donc les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), les huiles et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de colza, noix. 

Les repas déconseillés pour le soir

Certains aliments sont des freins à l’endormissement et nuisent à la qualité des nuits. En effet, certains aliments ne nous rendent pas service et peuvent complètement perturber le sommeil.

Les aliments épicés

Ils accélèrent le rythme de votre métabolisme et peuvent aussi causer des indigestions et des remontées acides. Les repas épicés ont également été liés à des difficultés à s’endormir. En effet, la capsaïcine, contenue dans le piment peut affecter la température du corps. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. La température corporelle augmente donc et empêche d’entrer dans un sommeil profond.

Les aliments frits

Ces aliments mettent notre système digestif et notre corps à rude épreuve. Cela se traduit par des phases de réveil au milieu de la nuit alors que notre organisme est aux prises avec la digestion.

Les graisses saturées  

Elles entrainent une sensation de fatigue au réveil avec une envie irrésistible de manger à nouveau une nourriture grasse et sucrée. La consommation de repas gras au diner entraîne souvent un sommeil perturbé et une somnolence excessive durant la journée. Les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse.

Un repas du soir copieux, gras et riche en protéines peut par exemple empêcher la sécrétion des neurotransmetteurs et des hormones favorables au sommeil. La consommation de viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs est déconseillée le soir si vous avez des problèmes d’insomnies, car ces aliments sont très riches en protéines. Un repas riche en protéines favorise la synthèse de dopamine et nuit au sommeil. Il est donc recommandé d’éviter les viandes, les charcuteries, les volailles avec la peau, le bacon, les lardons, les fromages, les sauces à base de viande, le poulet pané ou frit, les viandes en sauce au beurre ou à la crème. De plus, les repas pris trop tard en soirée ne permettent pas une digestion adéquate avant l’heure du coucher.

L’alcool et la caféine

Pour bien dormir le soir, évitez la caféine. Elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. La menthe devrait aussi être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante. L’alcool, consommé au repas du soir et en soirée provoque l’insomnie à rebond. En effet, il aide dans un premier temps à l’endormissement, puis entraîne par la suite, des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Ce qui empêche le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil. L’alcool va également renforcer les ronflements et les apnées du sommeil à l’origine également d’une baisse de la qualité du sommeil.

source : https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf