Construire un programme de musculation, c’est bien ! Parvenir à le suivre et à rester motivé dans le temps, c’est encore mieux. Que vous soyez débutant, amateur, semi-professionnel ou aventurier de la musculation, il existe certaines règles que vous deviez mettre en œuvre au quotidien pour ne pas succomber aux blessures et à la démotivation.

Cet article se propose de toucher du doigt les principes élémentaires d’un programme de musculation performant, les erreurs à éviter ainsi que les petites stratégies à appliquer pour performer rapidement.

Alimentez-vous correctement avant, pendant et après chaque entrainement

Si vous voulez vraiment récolter les fruits de vos efforts, vous avez intérêt à tenir un œil vigilant sur vos habitudes alimentaires. Pour commencer, arrêtez de vous entrainer les ventres vides, quelle que soit l’heure à laquelle vous avez placé vos entrainements. Si vous adorez mettre à profit vos matinées pour réaliser vos exercices de musculation, prenez toujours votre petit déjeuner et assurez-vous qu’il soit bien équilibré. Cela vous permettra de combler le jeûne de la nuit, de fournir un peu d’énergie à votre organisme et de le préparer pour affronter les exercices à venir. Bien vrai, durant les séances de musculation, tous les sportifs n’apprécient pas les effets de la digestion. Est-ce votre cas ? Alors, diminuez légèrement la quantité de la ration alimentaire que vous ingériez avant de vous jeter sur vos appareils de musculation (machines, bancs). Si vous préférez réaliser vos entrainements en fin de journée et que vous avez pris votre dernier repas quatre heures avant, il vaut mieux ingérer une collation sans toutefois exagérer. Une barre de protéines et quelques raisins suffiront largement. En outre, sachez que chaque exercice que vous allez pratiquer lors de vos entrainements réduira non seulement vos réserves énergétiques, mais également la performance de vos fibres musculaires. Ce faisant, il vous faut apporter à votre organisme juste après vos entrainements une bonne dose de protéines facilement assimilables et des glucides pour compenser les énergies dépensées et permettre à vos muscles de récupérer ou de croitre adéquatement.

Optez pour une boisson intra-training, si vous le pouvez

Justement, ce conseil n’est point un must. Néanmoins, si vous tenez à renforcer votre organisme ou vous surpasser, il en vaut le coup. Vous pouvez acheter cette boisson directement sur le marché ou le préparer chez vous en mélangeant divers compléments alimentaires (BCAA, Glutamine, etc.). Si vous n’êtes pas un habitué et que votre budget est un peu serré, versez dans votre gourde 10 g de glutamine et 10 g de BCAA. Vous obtiendrez ainsi un bon cocktail. Attention : veillez à ne pas en abuser, sinon vous risquez de récolter l’effet inverse (anxiété, nausée, augmentation drastique de votre rythme cardiaque).

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Échauffez-vous, préparez votre corps avant de commencer quoi que ce soit

Ils se jettent sur les appareils de musculation, les machines et les bancs sans prendre le temps de s’échauffer. Voilà la toute première erreur que commettent la plupart des débutants. C’est d’ailleurs ce pour quoi ils se blessent souvent, se fatiguent, manquent de près leurs objectifs et finissent par abandonner après quelques mois de vains efforts. Pour progresser efficacement en musculation sans la moindre égratignure, échauffez-vous toujours avant de commencer. Quel que soit votre programme de musculation, les échauffements préliminaires vous aideront à faire monter pas à pas votre rythme cardiaque, votre respiration et votre température interne. Ce faisant, vos poumons s’oxygéneront, vos articulations se lubrifieront, votre organisme s’adaptera progressivement à la montée de la pression artérielle et vous serez moins sujet aux blessures, crampes ou autres déchirures. Attention : en vous étirant avant vos exercices de musculation, vos muscles s’affaibliront. Alors, durant vos échauffements, ne vous étirez jamais. S’entrainer oui, mais s’étirer non !

Travaillez sur les mouvements articulaires

Les mouvements (poly)articulaires demeurent plébiscités en musculation si vous songez à vous tailler un physique athlétique, endurant et esthétique. Ils restent non seulement plus fonctionnels, mais stimulent et renforcent énormément le corps. Quand on débute en musculation ou lorsqu’on veut acquérir de la masse, on s’emballe souvent avec des exercices d’isolation qui, croyez-nous, s’avèrent totalement contre-productifs. Alors, désormais, au lieu de vous accrocher aux exercices d’isolation, privilégiez plutôt les mouvements (poly)articulaires qui sont certes plus difficiles, mais plus efficaces.

Diversifiez vos exercices de musculation et modifiez souvent leur ordre

Pour évoluer à pas de géant ou atteindre plus sereinement vos objectifs, revoyez votre programme de musculation au fur et à mesure que vous progressez. Enrichissez-le le plus souvent avec de nouveaux mouvements et changez fréquemment de techniques quand vous serez en train de réaliser ces mouvements. Durant vos entrainements, misez sur des séries négatives, progressives, dégressives, à vitesse moyenne ou à vitesse maximum. Bref, construisez un programme de musculation dynamique, innovez et ne laissez surtout pas à votre corps le temps de s’habituer à un entrainement monotone ou routinier : il stagnerait rapidement.

Trouvez des gens avec qui s’entrainer

Si vous songez à progresser dans le temps et dans l’espace, vous aurez forcément besoin d’un ou de plusieurs compagnon(s) de musculation avec qui vous partagerez votre passion. Lorsqu’on démarre en musculation, il est fortement déconseillé de vivre dans l’isolement ou de chercher à vous entrainer seul. Quand on s’entraine en groupe de deux, de trois, de cinq ou de dix, on se motive mieux l’un l’autre, on se corrige positivement, on se donne des conseils. Bref, on a toutes les chances de vaincre nos soucis du quotidien. Deux valent toujours mieux qu’un. En trouvant des gens honnêtes et loyaux qui souhaitent progresser en musculation comme vous, vous avez plus de chances de conserver votre motivation. Mais seul, vous risquez de sombrer dans le désespoir et la démotivation.

Reposez-vous souvent et avancez un seul pas à la fois

S’entrainer fréquemment sur une longue période, c’est bien. Mais, l’exagération nuira certainement à votre santé, affaiblira vos défenses immunitaires et sabotera votre motivation. Il convient donc de prendre fréquemment des congés tout au long de l’année pour vous ressourcer, vous reposer, récupérer et permettre à vos muscles de se développer adéquatement. Observer une semaine de pause tous les trimestres, voilà par où commencer.

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